Dostali sme sa ku koncu mesiaca ramadán, na ktorý sme sa dlho postili trpezlivým čakaním. Čakajú nás nádherné sviatočné stoly a chutné maškrty. A s najväčšou pravdepodobnosťou skonzumujeme všetky maškrty ponúkané na návštevách, preženieme zákusky a zrazu sa do jedla nahrnieme. Ale pozor!
Po dlhom hlade počas ramadánu môže náhle zaťažiť náš zmenšujúci sa žalúdok a konzumácia vysokokalorických potravín spôsobiť problémy v našom žalúdku a tráviacom systéme, čo spôsobuje tráviace ťažkosti, nadúvanie a problémy s plynatosťou. Okrem toho sa v dôsledku nepravidelností v hladine cukru v krvi môžu vyvinúť problémy, ako je potenie, nevoľnosť, bolesť hlavy, závraty alebo srdcový rytmus. Nadmerný príjem kalórií a podvýživa počas dovolenky môžu spôsobiť životne dôležité problémy, najmä pacientom s cukrovkou a hypertenziou. Preto je veľmi dôležité, aby sme jedli kontrolovanú stravu, aby naše šťastie počas dovolenky nezatienili zdravotné problémy.
Odborníčka na výživu a diétu İpek Ertan hovorila o tom, ako by sme sa mali stravovať, aby sme sviatky prežili zdravo a uviedla dôležité návrhy.
1. Neládujte sa pečivom na raňajky
Nepreháňajte príjem sacharidov pri raňajkách, ktoré sú prvým jedlom dňa. Ak sa vaše uvoľňovanie inzulínu zvýši od prvého jedla, rýchlejšie pocítite hlad a budete chcieť skonzumovať viac sacharidov. Na raňajky sa preto neládujte pečivom typu börek a pečivom. Raňajky by mali obsahovať syr, olivy, vajcia a surovú zeleninu. Berte svoj chlieb ako celozrnný chlieb a vyhýbajte sa sladkostiam, ako je med a džem, čo najviac alebo nekonzumujte viac ako 1-2 čajové lyžičky.
2. Nemeňte svoj stravovací plán
Počas dovolenkových návštev sa snažte nemeniť objednávku jedál. Uistite sa, že máte raňajky a snažte sa jesť obed a večeru vo vhodnom čase. Môžete tak kontrolovane konzumovať maškrty vyrobené počas vašich návštev. Naopak, ak vynecháte jedlo, dostanete veľký hlad, môžete konzumovať maškrty kamkoľvek pôjdete a v dôsledku toho vás môžu trápiť bolesti žalúdka a kŕče.
3. Uprednostňujte ovocné alebo mliečne dezerty
Aby ste boli zdraví, je potrebné konzumovať sladkosti aspoň 2x týždenne. Vzhľadom na toto upozornenie si uvedomíte, že sme počas sviatkov prekročili ideálnu sumu. Špecialistka na výživu a diétu İpek Ertan uvádza, že obsah kalórií v sladkostiach sa zvyšuje so zvyšujúcim sa množstvom pridaného cukru a tuku a hovorí: Napríklad plátok baklavy obsahuje asi 259 kalórií. Z tohto dôvodu by ste si mali vyberať sladkosti, ktoré obsahujú menej cukru a tuku. Správne by bolo uprednostňovať ovocné a mliečne dezerty, čo sú sladkosti s najnižším obsahom cukru a tuku.“
4. Vezmite si dezert 2-3 hodiny po jedle
Sladkosti so sirupom a čokoládou konzumované počas sviatku sú potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú dosť kalorické. Preto ak sa ho chystáte konzumovať, je lepšie ho zjesť po 2-3 hodinách, nie hneď po jedle. Takýmto spôsobom príliš nenavýšite kalórie hlavného jedla, aby ste nezvýšili tuk, a príliš neunavíte tráviaci systém. Tiež sa uistite, že váš dezert nezasýti, ale bude chutný.
5. Majte svoj čaj veľmi čistý a citrónový
Nápoje s vysokým obsahom kofeínu, ako je čaj a káva, ktoré sú neodmysliteľnou pochúťkou dovolenky, nezrýchlia váš obeh tak ako voda, nestrávia a uvoľnia váš systém. Navyše, pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť búšenie srdca, poruchy krvného obehu a pálenie záhy a vyvolať refluxné ťažkosti. Snažte sa preto nepiť viac ako 3 šálky čaju a 2 šálky kávy denne. Ak nemáte alternatívu k bylinkovým čajom, určite si dajte čaj svetlý a s citrónom. Prijmete tak menej kofeínu a teínu a vďaka citrónu predídete schopnosti čaju znižovať vstrebávanie železa. Zvyknite si tiež nepridávať cukor do horúcich nápojov.
6. Pridajte škoricu do svojich dezertov a nápojov
Škorica je potravina, ktorá má pozitívne účinky na telo vďaka antioxidačným látkam a fenolovým zlúčeninám vo svojej štruktúre. Zvyšuje tiež využitie glukózy bunkami s obsahom cinnamylaldehydu. Týmto spôsobom pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Aby ste si vyrovnali hladinu cukru v krvi a predišli chuti na sladké, môžete do mlieka pridať prášok alebo kôru škorice, ktoré si môžete dať do dezertov, ako je ryžový nákyp, do čaju, ktorý si dáte medzitým, alebo do vody.
7. Dajte si k ovociu vlašské orechy
Sladkým krízam predídete konzumáciou ovocia medzi jedlami. Fruktóza v podstate ovocia je však v skutočnosti cukor. Preto, keď si dáte na desiatu len ovocie, vaša hladina cukru v krvi môže rapídne stúpať a klesať rovnakým spôsobom. Dávajte si preto pozor, aby ste jedli ovocie s 2-3 celými vlašskými orechmi, 8-10 kúskami mandlí alebo olejnatých semien, ako sú lieskové orechy, alebo potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú 2-3 polievkové lyžice nízkotučného jogurtu alebo 1 pohár mlieka, ktoré zabráni kolísaniu hladiny cukru v krvi a udrží vás sýtejší. Tieto potraviny totiž zabraňujú kolísaniu hladiny cukru v krvi a pomáhajú vám zostať dlhšie sýtymi.
8. Ayran je najzdravšou voľbou na schladenie.
Špecialistka na výživu a diétu İpek Ertan tvrdí, že by ste si mali dávať pozor aj na to, aby ste počas dňa neudržiavali nízky príjem tekutín a hovorí: „Majte so sebou vodu alebo pite vodu, kamkoľvek idete. Naplníte si tak nielen časť žalúdka vodou a vyhnete sa prílišnej konzumácii jedla, ale zároveň potlačíte pocit hladu a ochránite sa pred prílišnou konzumáciou porcií. Vyhnite sa kyslým a kolovým nápojom, ktoré sú ponúkané počas dovolenky a obsahujú vysoké množstvo cukru. Opäť je prospešné nepiť šťavy vytlačené zo chrtov kvôli cukru, ktorý obsahujú. Preto bude ayran podávaný na dovolenkových návštevách tým najzdravším nápojom na schladenie. Môžete tiež uprednostniť obyčajnú minerálnu vodu.“
9. Dajte si občerstvenie, ktoré vás zasýti
Aby ste mohli povedať „nie“ pochúťkam alebo skonzumovať menej, musíte sa najskôr nasýtiť. Na to si môžete 2 hodiny po raňajkách pripraviť smoothie s vysokým obsahom vlákniny a vody. Napríklad smoothie, do ktorého pridáte uhorku, zelené jablko a 2 polievkové lyžice chia semienok alebo 2 polievkové lyžice múky z ovsených otrúb, vás zasýti na dlhú dobu.
10. K mäsu nesmie chýbať zelenina
Jedným z najpríjemnejších momentov sviatkov sú večere, na ktorých je celá rodina spolu. Avšak trávenie dlhého času pri stole a široká škála jedál môže spôsobiť náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi v dôsledku toho, že zjete viac, ako je potrebné. Z tohto dôvodu si k mäsu, ktoré budete na takýchto hostinách konzumovať, pridávajte potraviny s nízkou kalorickou hustotou, ako je zelenina, polievky a jogurty, ktoré stimulujú tráviaci systém. Samotné jedenie mäsa spôsobuje zvýšenie množstva mäsa, ktoré skonzumujete, a tým aj príjmu tukov a spôsobuje veľkú únavu tráviaceho systému.