Živiny dodávajúce energiu
Potrebnú energiu a silu môžete mať vďaka správnemu množstvu kalórií, živín a tekutín, ktoré prijímate s vyváženou stravou.
Sacharidy sú jednou z najdôležitejších živín, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu. V športovom období je dôležitejší výber komplexných sacharidov. Sú bohaté na obilniny, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky.
Zatiaľ čo bielkoviny sú dôležité pre svaly, existuje názor, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje, že svaly rastú. Je to však len fáma. Rast svalov je možný len pri športe a silovom tréningu. Na budovanie svalov stačí iba dostatočný príjem bielkovín.
Jesť viac bielkovín, ako telo potrebuje, môže spôsobiť:
•Môže byť skladovaný ako olej,
• Zvyšuje riziko straty vápnika,
• Spôsobuje nadmernú prácu obličiek,
• Keď sa užíva namiesto sacharidov, môže spôsobiť únavu.
Dostatok tekutín
Schopnosť prijímať dostatok tekutín je nevyhnutná pre dobrý výkon počas a po športe. Tak ako je dôležité predchádzať dehydratácii organizmu, je dôležité aj nekonzumovať príliš veľa vody.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či prijímate dostatok tekutín, je pozrieť sa na farbu moču. Svetložltá farba indikuje dostatočný príjem tekutín.
pred športom
Pred cvičením by ste mali prijať živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Najesť by ste sa mali 2-3 hodiny pred športom, no ak sa ponáhľate, môžete sa občerstviť 30-45 minút pred športom.
Pred cvičením sa rozhodnite nekonzumovať potraviny s vysokým obsahom tuku, bielkovín a vlákniny. Keďže takéto jedlá spomaľujú tráviaci systém, môžu spôsobiť kŕče a únavu.
Pred športom môžete uprednostniť tieto druhy občerstvenia:
• Ovsené vločky na malom tanieri,
•Odstredené mlieko,
•ovocie (jablko) alebo ovocné šťavy,
•Plátok chleba s medom alebo džemom.
pri športe
Pri cvičeniach dlhších ako jednu hodinu je možné počas cvičenia konzumovať potraviny bohaté na sacharidy. Takéto potraviny môžu zabrániť črevným problémom.
po športe
Ak ste pri športe intenzívne a dlho pracovali, vaša potreba energie a potrebných živín sa zvýši. Skúste niečo skonzumovať do 45 minút po cvičení. Pretože počas týchto 45 minút pokračuje rýchlosť pumpovania krvi srdca, obnovujú sa elektrolyty, snažíme sa dodať energiu potrebnú pre svaly a svaly sa opravujú.
Vaše jedlá môžu obsahovať sacharidy, bielkoviny a malé množstvo tuku. Môžete si napríklad vybrať:
• Celozrnný chlieb, kuracie mäso a odstredené mlieko,
• Celý ražný chlieb, hnedá ryža a syr,
•Zelenina, biele mäso a hnedá ryža.
Ak nie ste veľmi hladní, môžete si vybrať aj z vyváženého občerstvenia. Napríklad:
•Jogurt a ovocie
• Banán a odstredené mlieko
