Mlieko je najzákladnejšia potravina, ktorú môžeme jesť odo dňa narodenia až do konca života. Každý deň získavame nové a nové informácie o tomto nápoji, o ktorom vieme, že je pre naše telo dôležitý. Okrem toho, že sú samy o sebe zázrakom, vieme, že potraviny ako jogurt, syr, kefír a ayran vyrábané z mlieka sú v súčasnosti pre ľudský organizmus nevyhnutné. Interný špecialista Dr. Ayça Kaya upozorňuje na výhody mlieka, jedného z najcennejších zdrojov vitamínov.
NAJCENNEJŠÍ ZDROJ VITAMÍNOV
Mlieko je jednou z najhodnotnejších potravín, ktoré obsahujú tuk, sacharidy a bielkoviny spolu a v dostatočných dávkach, čo sú tri hlavné piliere našej stravy. Je však veľmi bohatá na vápnik, fosfor a horčík, čo sú veľmi užitočné minerály. Je tiež jedným z najcennejších zdrojov vitamínov B2, B12, C, D, K a A a v skutočnosti takmer 87 % mlieka tvorí voda. Inými slovami, všetky látky v mlieku sú dostatočné pre zdravý život organizmu.
Keď vypijeme 1 pohár mlieka, naše telo bude mať 8 gramov bielkovín a 13 gramov sacharidov. 8 gramov tuku, 290 mg vápnika, voda, Vit A, B2, B12, D, E, K, elektrolyty (Na , K). Priemerný obsah kalórií tohto mlieka je okolo 150.
Aspoň 2 poháre mlieka denne...
V príručke o výžive špecifickej pre Turecko, ktorú vydalo národné mlieko a mliečne výrobky, by dospelí jedinci mali konzumovať 2-3 porcie (200-600 ml), deti, tehotné ženy, dojčiace matky a ženy po menopauze by mali konzumovať 3-4 porcie ( Odporúča sa 600-800 ml mlieka denne.
Mliečne bielkoviny sú kvalitnejšie ako rastlinné. Ľudské telo lepšie využíva mliečnu bielkovinu. Je známe, že prospieva vývoju kostí a tkanivových bielkovín, najmä u detí vo veku rastu a vývoja. Obsah bielkovín má veľký vplyv na hojenie rán v tele a prečistenie zápalov. Taktiež, keďže rastový hormón sa vylučuje počas spánku, odporúčam deťom piť mlieko najmä pred spaním, aby bol vývoj svalov a kostí lepší.
Vápnik z 5 kg mäsa sa odoberie z 2 pohárov mlieka.
Vápnik je jednou z najkvalitnejších zložiek mlieka. Na splnenie dennej potreby vápnika u zdravých ľudí je potrebných v priemere 1000 mg vápnika. Na to stačí vypiť dva poháre mlieka denne. Keď sa snažíme získať vápnik v dvoch pohároch mlieka z rôznych zdrojov, potrebujeme zjesť 5 kg mäsa, 8,5 kilogramu jabĺk alebo 6,5 kilogramu zemiakov. Potreba vápnika sa počas tehotenstva a dojčenia zvyšuje až na 1500-2000 mg. Okrem mliečnych výrobkov, ako je mlieko, jogurt, cmar, syr, je najbohatším zdrojom vápnika; zelená listová zelenina, ako sú ančovičky, sardinky, losos, sušené strukoviny, mandle, vlašské orechy, brokolica a špenát.
Keď neprijímame dostatok vápnika, naše telo kradne vápnik z kostí, aby regulovalo hladinu vápnika v krvi. To spôsobuje, že sa naše kosti topia, zuby slabnú, kazia sa a objavujú sa choroby ďasien. Keď nedostatok vápnika pretrváva, naše svaly budú mať poruchy kontrakcie a objavia sa opakujúce sa kŕče a bolesti svalov. Lámanie nechtov a poruchy spánku však zhoršujú aj kvalitu nášho života.
Tí, ktorí v detstve nepijú mlieko, sú ohrození po 30-ke
Vývoj hustoty kostí u ľudí pokračuje maximálne do 20. rokov. Dostatočná konzumácia mlieka v detstve a dospievaní zabezpečuje mineralizáciu kostí z hľadiska vápnika a fosforu. Ak sa v tomto veku nekonzumuje dostatok mliečnych výrobkov, po 30. roku života sa zvyšuje riziko deformácie kostí a osteoporózy.
Mlieko chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Mnohé epidemiologické štúdie tiež ukazujú, že vysoký príjem vápnika znižuje zlý cholesterol a zvyšuje dobrý cholesterol. Avšak diéta s nízkym obsahom soli a konzumácia troch porcií ovocia a zeleniny denne spolu s 3 porciami mlieka alebo mliečnych výrobkov znižujú vysoký krvný tlak u dospelých a detí. Hoci presná príčina nebola stanovená, predpokladá sa, že ju spôsobuje kombinácia vápnika, draslíka, horčíka a mliečnych bielkovín.
na mlieko na chudnutie
Nedávne štúdie o vápniku tiež preukázali, že vápnik pomáha schudnúť. V štúdii sa ukázalo, že keď bola aplikovaná nízkokalorická diéta s vysokým obsahom vápnika subjektom s nízkokalorickou diétou s nízkym obsahom vápnika, skupina s vysokým obsahom vápnika sa viac oslabila. Je tiež dôležité, že chudnutie je väčšinou z tukovej hmoty a obvodu pása. Uľahčujúci účinok vápnika týmto spôsobom sa vysvetľuje vyrovnávaním hladiny hormónu nazývaného kalcitriol syntetizovaného našim telom a znížením ukladania tuku v našom tele.
Najmä pri použití nízkotučných mliečnych výrobkov sa tento efekt zvyšuje, pretože obsah vápnika v mlieku sa nemení, kým sa tuk zníži. Preto je možné prijať menej kalórií. V personalizovanom výživovom programe s miernym obmedzením kalórií a nízkotučnou diétou postačuje konzumácia 3 pohárov mlieka denne. Zoštíhľujúci účinok vápnika v mlieku je o niečo vyšší ako u iných mliečnych výrobkov. Keď sa však namiesto mlieka konzumuje jogurt, ayran a syr, spaľovanie tukov sa zrýchľuje a ľudia sa cítia sýtejší.
Zdroj energie v mlieku pochádza z mliečneho cukru, ktorý nazývame laktóza. Aj keď sa okrem mlieka nekonzumujú žiadne živiny, potrebnú energiu zabezpečuje laktóza v mlieku. Keďže mlieko má tiež vysoký obsah bielkovín, cukor v mlieku nezvyšuje rýchlo cukor v krvi. Keď sa však spolu s mliekom použijú aj iné potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré majú tú vlastnosť, že zvyšujú hladinu cukru v krvi, nezvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo a človek sa cíti sýtejší.
Je známe, že vitamíny a CLA (konjugovaná kyselina linolová) v mlieku zvyšujú odolnosť proti chorobám a majú ochranný účinok proti mnohým rakovinám, najmä rakovine čriev. Je fakt, že CLA je tiež prirodzený spaľovač tukov. V štúdii so 40 000 nórskymi ženami mali ženy, ktoré pili mlieko v detstve a pokračovali v pití mlieka aj v dospelosti, menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.
Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali pred jedlom piť horúce mlieko.
Keďže konzumácia horúceho mlieka predĺži čas vyprázdňovania žalúdka, tí, ktorí chcú schudnúť, môžu piť horúce mlieko. Pitie mlieka dve hodiny pred spaním večer poskytuje ľahší a pohodlnejší spánok vďaka kyseline mliečnej, ktorú obsahuje. Neodporúčame konzumovať týmto spôsobom tým, ktorí majú problémy s hmotnosťou, pretože spánok zvyšuje mazanie. Tí, ktorí majú problémy s hmotnosťou, môžu piť mlieko pred jedlom. Pitie čajového pohára mlieka pred jedlom počas dňa znižuje chuť do jedla a núti človeka jesť menej. Jogurty by sa tiež mali fermentovať doma s použitím denného pasterizovaného mlieka, kedykoľvek je to možné.
Na denné mlieko
Vo všeobecnosti mlieko, ktoré nám vstupuje do života, delíme do troch skupín. Prvou skupinou mlieka je nespracované mlieko predávané pouličnou mliekarňou, druhou skupinou je pasterizované denné mlieko a UHT trvanlivé mlieko.
Nie je vždy ľahké dostať sa k mlieku predávanému pouličnými dojičmi. V týchto mliekach sa však ľahšie vyvíjajú mikróby, niekedy predajcovia pridávajú do týchto mliek vodu, aby zväčšili ich objem a niekedy sa pridávajú cudzie chemikálie na zvýšenie trvanlivosti tohto mlieka.
Denne pasterizované mlieko sa zahreje na 72-75 stupňov a ochladí sa. Mnoho škodlivých mikróbov zahynie týmto spôsobom. Denaturácia v bielkovinovej štruktúre mlieka je menšia. Z tohto mlieka sa dá vyrobiť napríklad jogurt.
V trvanlivom mlieku UHT sa používa homogenizácia, aby sa zabránilo pasterizácii a distribúcii tuku v mlieku. Tieto procesy sa pre tieto mlieka robia pri 135-150 stupňoch. Je známe, že pri takýchto vysokých teplotách sa denaturujú aj vlastné bielkoviny mlieka. Dokonca aj keď sa pokúšate vyrobiť jogurt z týchto mliek, nedosiahnete rovnaký výsledok.
Z hľadiska výživy a menšej expozície mikróbom odporúčame denne konzumovať pasterizované mlieko.
9 základných živín, ktoré sa nachádzajú v mlieku a sú prospešné pre naše zdravie:
Vápnik: Vytvára zdravé kosti a zuby.Udržiava kostnú hmotu.
Proteín: Je zdrojom energie. Vytvára a ošetruje svalové tkanivo. Rast urýchľuje vývoj.
Draslík: nevyhnutný pre zdravý krvný tlak.
Fosfor: Pomáha posilňovať kosti a vytvárať energiu.
Vitamín D: chráni kosti.
Vitamín B12: Udržiava zdravé červené krvinky a nervové tkanivá
Vitamín A: Chráni imunitný systém. Chráni pokožku a zrak.
Riboflavín (B2): Premieňa potravu na energiu, zabraňuje vzniku oparu okolo úst.
Niacín: Metabolizuje cukor a mastné kyseliny.
