Dilara Kočáková
U dospelých s bežnou stravou je 55 – 60 % dennej energie poskytovaných zo sacharidov. Ak vezmeme do úvahy osobné privilégiá, v dennej strave by malo byť prítomných aspoň 100-125 gramov sacharidov.
Naše denné energetické potreby, teda kalórie potrebné na fungovanie nášho metabolizmu, pochádzajú z troch hlavných zdrojov prostredníctvom potravín, ktoré jeme:
- Sacharidy
- Bielkoviny
- Oleje
Jeden gram sacharidov a bielkovín poskytuje 4 kalórie energie a jeden gram tuku poskytuje 9 kalórií energie. 55-60% denného energetického príjmu by sa malo zabezpečiť zo sacharidov, 10-15% z bielkovín a 25-30% z tukov.
napr. Ak máte diétny plán s 1 800 kalóriami, 55 až 60 percent týchto kalórií tvorí asi 1 000 kalórií. Keďže jeden gram uhľohydrátov dáva štyri kalórie, môžeme doplniť 1000 kalórií uhľohydrátov denne s 250 gramami uhľohydrátov. Nižšie je uvedený obsah sacharidov v niektorých potravinách:
1 pohár mlieka 9 gramov
1 krajec chleba 15 gramov
1 porcia ovocia 12 gramov
2 - 3 lyžice ryže 12 gramov
1 fašírka Č
1 vajce č
10 gramov cukru 10 gramov
2 - 3 kusy grissini 15 gramov
Sacharidy vznikajú v rastlinách spojením oxidu uhličitého vo vzduchu a vody odoberanej z pôdy, vďaka slnečným lúčom cez chlorofylový pigment v zelených listoch. Živiny pochádzajúce z pôdy sú preto hlavne zdrojom sacharidov; ako je zelenina, ovocie, pšenica, jačmeň, proso a všetky výrobky z nich (chlieb, cestoviny, sušienky). Konzumácia týchto produktov ako celozrnných výrobkov bez rafinácie je z hľadiska zdravia najhodnotnejšou voľbou.
Pre zdravie nie je absolútne správne držať diétu bez sacharidov. Sacharidy sú jednou zo živín, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy sú najrozšírenejšou živinou v našej strave. U dospelých s bežnou stravou je 55 – 60 % dennej energie poskytovaných zo sacharidov. 1 gram sacharidov poskytuje približne 4 kalórie energie. Ľudia však môžu prežiť tým, že budú prijímať menej sacharidov. Vzhľadom na osobné privilégiá by denná strava mala obsahovať aspoň 100 - 125 gramov sacharidov. To dáva asi 400 - 500 kalórií energie.
glykogén; Je to sacharid nachádzajúci sa v ľudskom a zvieracom tele, to znamená, že je to zásobná forma. Najmä u športovcov je pre výkon dôležitý dostatočný objem a plnosť nádrže. Najviac sa nachádza v pečeni, svaloch a iných tkanivách.
Vyberte si brunetku pred bielou
Namiesto jednoduchých cukrov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, množstvo vlákniny
komplexné sacharidy, ktorých je veľa, zdraviu prospešnejšie
Je dôležité, aby ste si vybrali.
Komplexné sacharidy, najmä nerafinované celé zrná, sú zdraviu prospešné. Celá ryža alebo bulgur je lepšia voľba ako blanšírovaná ryža. Rovnako celozrnný, ražný či celozrnný chlieb je pre zdravie cennejší ako chlieb z bielej múky. Príklady jednoduchých sacharidov; Môžeme počítať potraviny ako cukor, med, džem, ovocné šťavy. Pre komplexné sacharidy je možné uviesť ako príklad celozrnný chlieb, cestoviny, cereálie a bulgur.
Funkcie uhľohydrátov v tele
1. Sacharidy poskytujú veľkú časť energie, ktorú telo minie. Všetky tkanivá využívajú sacharidy na uspokojenie svojich energetických potrieb. Mozgové tkanivo využíva na energiu iba sacharidy. Skutočnosť, že mozog využíva iba glukózu, je najdôležitejším dôvodom, prečo každý deň prijímať dostatok sacharidov. V opačnom prípade sa telesné tkanivá používajú ako zdroj.
2. Je známe, že sacharidy sú vhodnejším zdrojom energie pre ťažké fyzické pohyby. Najmä ťažko pracujúci a profesionálni športovci by mali prijať viac ako polovicu dennej stravy, niekedy až 70 percent, ako sacharidy.
3. Sacharidy sú antiketogénne. Ak sa užíva v menších množstvách, ako je potrebné, v tele sa tvorí viac ketónov (ako je acetón) a kyselín (ako je kyselina acetoctová) ako normálne. Tieto molekuly zvyšujú kyslosť v telesných tekutinách a znižujú zásaditosť krvi. Keďže tento zdravotný problém je výsledkom nízkokalorických a sacharidových diét, takéto diéty by sa nikdy nemali držať.
4. Sacharidy zabezpečujú zadržiavanie vody a elektrolytov v tele. Pomáhajú tiež vstrebávaniu sodíka z čriev do krvi.
5. Sacharidy znižujú potrebu bielkovín tým, že bránia využitiu bielkovín na energiu.
6. Ostatné zložky rastlinnej bunkovej steny ako rezistentný škrob, neškrobové polysacharidy, oligosacharidy a lignín, ktoré nie sú ovplyvnené tráviacimi enzýmami, zvyšujú pohyb čriev a pomáhajú vylučovať tu vznikajúce odpady vo forme výkalov (trusov) . Ak je týchto molekúl v strave príliš málo, stolica sa znižuje, môže sa objaviť zápcha.
