Oddialiť starnutie a vyzerať stále mlado je vo vašich rukách. Navyše nemusíte míňať peniaze na elixír mladosti. DR. Starnutiu a starnutiu môžete zabrániť počúvaním návrhov fyzioterapeutky Gamze Şenbursa.
1. NEJEDZTE SLADKÉ
Američania skonzumujú ročne 68,04 kg cukru, čo zodpovedá 18 % našich celkových kalórií. Je známe, že to spôsobuje mnohé zdravotné problémy od obezity až po cukrovku 2. typu. Prílišné slnenie a fajčenie spôsobujú vrásky aj vrásky. Cukor napáda proteíny v elastíne a kolagéne, čo spôsobuje proces nazývaný glykácia a spôsobuje, že pokožka vyzerá staršia. Účinky starnutia v dôsledku nadmernej konzumácie cukru sa rýchlo pozorujú vo veku 35 rokov a neskôr.
ODPORÚČANIE: Obmedzte sa na 25 gramov cukru každý deň. Vláknina znižuje vstrebávanie cukru. Napríklad rozdiel medzi pomarančovým a pomarančovým džúsom. Pomarančový džús obsahuje toľko cukru ako kola. Keď sa zvyšuje potreba cukru, čo sa zvyčajne stáva, keď ste smädní, namiesto niečoho sladkého sa rozhodnite pre pohár vody alebo minerálky. Ak to nezaberie, môžete skonzumovať kúsok tmavej čokolády alebo černice/jahody.
2. NEPRACUJTE V PRÁCI, KTORÁ SA VÁM NEPÁČI
Práce, ktoré vás nebavia a musíte tvrdo pracovať, zvyšujú riziko srdcových chorôb či starnutia v dôsledku intenzívneho stresu. Funkčnosť mozgu znižuje aj dlhodobý chronický stres spôsobený nadmerným pracovným tempom.
ODPORÚČANIE: Ak nemôžete zmeniť svoje stresové prostredie (napríklad ťažký šéf, hektický plán cestovania, pracovné vyťaženie), urobte si zoznam vecí, ktoré vás urobia šťastnými. Do dňa môžete pridať obed s milencom alebo obľúbený čaj. Sťažovanie sa na prácu a stres vám môže zhoršiť náladu. Svoje sťažnosti môžete obmedziť tým, že budete myslieť pozitívne proti myšlienkam, ktoré vás robia nešťastnými. Ak môžete, robte len to, čo máte radi.
3. POZOR NA VYPRAŽOVANIE, GRILOVANIE, PEČENIE A KONZERVOVANIE
Na konci reakcií medzi proteínom a cukrom v tele vznikajú lepkavé zvyšky nazývané AGE (advanced glycation end products). Tieto vytvárajú abnormálne krížové väzby medzi susednými proteínovými vláknami, čím sú tieto proteíny menej elastické a obmedzujú ich normálnu funkciu. Spôsobuje mnoho chorôb, od vrások a ochabnutia starej kože až po Alzheimera.
Potraviny zohrievané počas vyprážania, karamelizácie, grilovania, praženia, spracovania a konzervovania vytvárajú AGEs. AGE môže zvýšiť zápal a oxidáciu, starnutie je hlavnou príčinou chorôb súvisiacich s vekom, ktoré postihujú srdce, mozog, kosti a kĺby, obličky, inzulínovú rezistenciu, anémiu a kožu.
ODPORÚČANIE:Najlepšia vec na zníženie spotreby AGE je jesť ho čo najviac v surovom stave. Jedlo varte metódou na vodnej báze (v pare alebo varom) alebo pred varením marinujte v octe, citrónovej šťave. Konzumácia antioxidačných a protizápalových potravín pomáha znižovať zápal a oxidáciu spôsobenú AGE. Konzumujte jahody, sladké zemiaky a zelenú listovú zeleninu.
4. ROBITE ODOLNÉ ŠPORTOVÉ CVIČENIE
Po tridsiatke strácajú ženy každých desať rokov asi 5 % svalovej hmoty. Jediná vec, ktorá to zvráti, je cvičenie odporových športov. Štúdiami bolo dokázané, že takéto cvičenia môžu zvýšiť vašu svalovú hmotu. Silový tréning je skvelý pre hustotu kostí, zvyšuje vašu energiu a silu. Podporuje tiež metabolizmus, zvyšuje rovnováhu a je dobrý pre srdce. Viac svalového tonusu znamená menej ochabnutej kože.
ODPORÚČANIE: Cvičte s váhou vlastného tela, činkami a odporovými gumami po dobu 20 minút, 3x týždenne. Nezabudnite do svojho cvičebného programu pridať kardio tréning 5 dní v týždni. Samozrejme, nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
5. SPÄŤ 7 HODÍN BEZ DIER
Pravidelný spánok nie je luxus, je to medicínska nevyhnutnosť. Nespavosť vedie k nedostatku kortizolu (hormónu vylučovaného nadobličkami). Ovplyvňuje vnútorný a vonkajší vzhľad nášho tela. Kľúčová je aj konzistentnosť: Podľa štúdie z roku 2011 sa príliš málo spánku počas 5 rokov rovná zníženej kognitívnej schopnosti a vnímaniu, ktoré je o štyri až sedem rokov staršie ako váš vek.
ODPORÚČANIE: Telo sa dokáže opraviť za 7 hodín neprerušovaného spánku za noc. Je dôležitý pre regeneráciu, pamäť, elasticitu pokožky, normálnu hladinu kortizolu a metabolizmus. Na udržanie rovnakého spánku a na podporu spánku je potrebné udržiavať teplotu v miestnosti na konštantnom stupni. Čaj z valeriány lekárskej alebo šťava z višní sú prírodnými pomocníkmi pri spánku na stimuláciu produkcie melatonínu. Ak napätie alebo znecitlivenie nôh v noci pretrváva, vypite 1-2 čajové lyžičky prášku citrátu horečnatého zmiešaného s vodou alebo džúsom, aby ste uvoľnili svaly.
6. ZNÍŽTE TUKY
Ženy sa pri diéte v neskoršom veku často snažia redukovať tuk, ale dobré a zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, udržujú pokožku pružnú, podporujú zdravie mozgu, posilňujú srdce, bojujú s cukrovkou a predlžujú životnosť. Zníženie omega-3 urýchľuje proces starnutia, zvyšuje zápal buniek a vedie k dysfunkcii orgánov. Tiež spôsobuje, že vaša pokožka vyzerá podráždenejšie, menej leskla a starne.
ODPORÚČANIE: Jedzte viac extra panenského olivového oleja, mandlí, avokáda a tučných rýb, ako je divoký losos, ale vyhýbajte sa rastlinným olejom bohatým na omega-6 (kukurica, sója, slnečnica) a obmedzte maslo a syry s nasýtenými tukmi. Denne sú potrebné 2 1/2 gramu DHA a EPA omega-3, môžete si vziať lyžicu rybieho oleja alebo vitamínový doplnok rybieho tuku.
7. NAPRAVTE SVOJ POZOR
Ľudia po 40. roku života strácajú každých 10 rokov 1 centimeter výšky. Zaoblenie chrbta, bolesti krížov, predklonenie hlavy sú najtypickejšie vekom podmienené poruchy držania tela. Nesprávne sedenie, státie, nakláňanie sa nielenže vyzeráte staršie, ale spôsobujete aj fyzické poškodenie. Ak dôjde k nesprávnemu postaveniu kostí v sede alebo v stoji, naše svaly musia viac pracovať, čo oslabuje vaše kĺby. Správne držanie tela vám pomôže vyzerať zdravo, zostať silný a pružný, zmierniť bolesť, zvýšiť energiu a zostať pokojný a aktívny.
ODPORÚČANIE: V sede si sadnite na kostnaté časti bedra, kde sa dotýka tvrdého povrchu. V stoji stiahnite bradu dozadu, preneste váhu na päty, obe ramená vezmite dozadu a dole, hlavu vzad bez toho, aby ste príliš zdvihli bradu. Pri ohýbaní sa ohýbajte od bedrových a kolenných kĺbov, nie od pása.
8- MAJ VEĽA SEXU
Ak budete aktívny, budete šťastnejší, budete mať silnejší imunitný systém, dobrý obehový systém, spálite viac kalórií a dokonca budete žiť o osem rokov dlhšie. Sex upravuje svalový tonus, zvyšuje produkciu rastového hormónu, vďaka čomu vyzeráte fit a mladšie. Chemikálie uvoľňované počas sexu znižujú stres a zvyšujú vašu energiu, vďaka čomu máte šťastnejšiu náladu.
ODPORÚČANIE: Americké páry majú sex v priemere 2-krát týždenne, ale dôležitejšie je, že páry sú s touto frekvenciou spokojné. Plánovaný sex môže pomôcť naštartovať vaše libido. Ak chcete zvýšiť svoje libido, skúste cvičiť Kegelove cviky (skupina cvikov, ktoré posilňujú svaly panvového dna) 3x denne, 10x denne po dobu 4 týždňov.
9. NEZABUDNITE NA KRÉM NA OPAĽOVANIE
Samozrejme, najvážnejším dôsledkom prílišného slnečného žiarenia je rakovina kože, no môže spôsobiť aj vrásky, slnečné škvrny, popraskané kapiláry a suchú a matnú pokožku. A to sa samozrejme netýka len času, ktorý strávite opaľovaním sa na pláži. 80 % slnka je v každodennom živote vystavených počas chôdze alebo šoférovania. Medzi ďalšie zdroje patrí piesok, voda, veľké zrkadlové miestnosti, obrazovka počítača, reflektory, vysoká nadmorská výška a odrazené svetlá od snehu.
ODPORÚČANIE: Používajte opaľovacie krémy, ktoré poskytujú aspoň 30 alebo viac ochrany denne (tie, ktoré obsahujú oxid zinočnatý a oxid titaničitý, neobsahujú chemikálie). Noste ochranný odev, používajte klobúk, a to aj v zamračenom počasí. Chráňte si oči; Chráňte si okolie očí nosením slnečných okuliarov s UV ochranou 400 alebo vyššou.
10. NEZVYŠUJTE INZULÍNOVÚ ODOLNOSŤ
Zdrojmi uhľohydrátov v prírode sú obilniny, zelenina a ovocie. Dnešné podmienky k nám prinášajú zrná ako spracované. Rafinované sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, spôsobujú rýchle starnutie tkanív, urýchľujú tvorbu voľných radikálov a v dôsledku toho inzulínovú rezistenciu a metabolický syndróm.
ODPORÚČANIE: Konzumujte zeleninu a ovocie, ktoré sú ďalšími zdrojmi sacharidov v prírode. Usporiadajte si jedálniček od tmy po svetlo, napríklad fialové ovocie (čierne ríbezle, čučoriedky, čierne moruše) a červené ovocie (jahoda, čerešňa, paradajka, granátové jablko, červené jablko), ktoré má spomedzi zeleniny a ovocia najvyššiu antioxidačnú hodnotu.
Pre viac informácií:
DR. Fyzioterapeut Gamze SENBURSA
