Silové alebo odporové cvičenie zvyčajne používa vybavenie, ako sú posilňovacie stroje, voľné závažia a odporové pásy. Tieto cvičenia chránia pred stratou kostnej hmoty a zabezpečujú budovanie svalov. Zvyšuje tiež podiel svalovej hmoty vo vašom tele. Preto má dôležité miesto vo vašej cvičebnej rutine.
Technicky môžete robiť silové alebo odporové cvičenia kedykoľvek a na mieste, kde vaše svaly zažívajú väčšiu silu ako zvyčajne, ako sú kliky o stenu alebo zdvihy s činkami. Postupné zvyšovanie hmotnosti alebo zvyšovanie odporu posilňuje svaly. Drobné nuansy stranou, posilňovacie cvičenia; Poskytuje funkčnú silu potrebnú pre ľahké každodenné činnosti, ako je nosenie tašiek s potravinami, lezenie po schodoch, vstávanie zo stoličky, dobiehanie autobusu.
TAKŽE, KOĽKO ROBIŤ?
Súčasné silové tréningové programy odporúčajú vykonávať dva alebo viackrát týždenne hlavné svalové skupiny (nohy, boky, pás, hrudník, brucho, ramená a ruky). Jedna sada na reláciu je účinná, ale 2 alebo 3 sady môžu byť lepšie. Každé cvičenie opakujte 8 až 12 krát. Medzi silovými tréningami potrebuje vaše telo aspoň 48 hodín na zotavenie a regeneráciu.
ZAČAŤ!
Nasledujúce návrhy vám pomôžu cvičiť bezpečne a efektívne.
Zahrejte a ochlaďte 5-10 minút
Chôdza je dobrý spôsob, ako sa zahriať. Strečing je skvelý spôsob, ako sa schladiť.
ZAMERAJTE SA NA SVOJU FORMU, NIE NA VÁHU
Správne umiestnite telo a počas cvičenia sa voľne pohybujte. Zlá forma vedie k zraneniam a pomalým ziskom.
Mnohí odborníci odporúčajú pri učení rutiny posilňovacích cvikov začať s váhami v stave bez tiaže alebo s veľmi ľahkými váhami.
Sústreďte sa na pomalé, plynulé zdvíhanie a rovnomerné, kontrolované spúšťanie pri práci s izolovanou svalovou skupinou. Svaly môžete izolovať tak, že budete držať svoje telo v určitej polohe pri vedomom sťahovaní a uvoľňovaní určitých svalov.
TEMPO! TEMPO!
Tempo poskytuje väčšiu kontrolu oproti získaniu nižšej svalovej sily v dôsledku zrýchlenia. napr. Počítajte do 3 pri spúšťaní činky a počítajte do 3, keď ju zdvíhate do východiskovej polohy.
DÝCHAŤ
Ak pri posilňovaní zadržíte dych, zvýši sa vám krvný tlak. Vydýchnite, keď pracujete proti odporu, ako je zdvíhanie, tlačenie alebo ťahanie, a pri relaxácii vydychujte.
ZAŤAŽTE SVALY
Správne váhy sa líšia v závislosti od cviku. Vyberte si váhu, ktorú dokážete urobiť aspoň 2 opakovaniami, ktoré sú zamerané na konkrétny sval alebo svaly, ktoré vás udržujú vo forme.
Ak nemôžete urobiť 2 opakovania, vyberte si ľahšiu váhu. Ak sa vám zdá príliš ľahké robiť všetky série, zaťažte svaly pridaním malej záťaže (0,5-1 kg na ruky, 1-2,5 kg na nohy) alebo pridajte k tréningu ešte jednu sériu alebo zvýšte týždenné tréningy. Ak pridáte závažia, mali by ste zvládnuť všetky série dobre a cieľové svaly by ste mali unaviť aspoň v 2 opakovaniach.
PRACUJ PRAVIDELNE
Ideálne je precvičiť všetky hlavné svalové skupiny v tele 2 až 3 krát týždenne. Môžete cvičiť posilňovanie celého tela raz týždenne, alebo môžete cvičiť silový tréning 2-3 krát týždenne, prípadne si cvičenie rozdelíte na hornú a spodnú časť tela. V tomto prípade nezabudnite cvičiť každú zložku 2-3 krát týždenne.
DAJTE SVOJIM SVALOM TROCHU PÔSOBENIE
Namáhavé cvičenia, ako je silový tréning, môžu spôsobiť malé trhliny vo svaloch. Tieto slzy nie sú škodlivé, ale sú dôležité: Ako sa slzy hoja, svaly silnejú. Vždy nechajte aspoň 48 hodín medzi sedeniami, aby sa svaly zotavili.
Ak ste v pondelok precvičili celé telo, počkajte aspoň do stredy, aby ste si opäť zacvičili. V tomto prípade je jednoduchšie robiť aeróbne cvičenia v dňoch prestávky.
Ak robíte čiastočnú telesnú prácu, môžete cvičiť hornú časť tela v pondelok, spodnú časť tela v utorok, hornú časť tela v stredu, spodnú časť tela vo štvrtok a cvičiť čo najviac aeróbneho cvičenia.
