Inkontinencia moču je problém, ktorý ovplyvňuje každodenný život mnohých žien a vytvára problémy v kvalite ich života.
Problém inkontinencie moču je možné vyriešiť niektorými cvikmi, ktoré zaradíme do rutiny.
Na odstránenie problému s inkontinenciou moču postačuje pravidelné cvičenie a niektoré výživové opatrenia.
Cvičenia a preventívne opatrenia na prevenciu inkontinencie moču
SVALOVÉ CVIČENIE: Naučiť sa ovládať svaly môže pomôcť zvládnuť únik. Znamená to pravidelne cvičiť panvové svaly (Kegel).
Ak sa chystáte hrať tenis a váš bekhend vám spôsobuje únik, mali by ste sa okamžite naučiť napnúť svaly. Ako robí?
Súčasne napnite svaly okolo zadku a vagíny a vtiahnite dovnútra a uvoľnite. Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly dvíhajú zakaždým, keď stlačíte svaly panvového dna.
Pokúste sa ich pevne držať, keď počítate do 8. Teraz ich nechajte relaxovať tým, že sa pustia. Musíte mať zreteľný zmysel pre „relax“.
Opakujte „stlačiť a odstrániť“ a relaxovať. Medzi každým zdvihnutím svalov je najlepšie odpočívať asi 8 sekúnd. Ak nemôžete stihnúť 8, skúste vydržať tak dlho, ako sa len dá.
Opakujte toto "stlačenie a odstránenie" toľkokrát, koľkokrát môžete, s 8 až 12 hornými hranicami. Skúste urobiť tri série, medzi ktorými si odpočiniete. Urobte tento tréningový plán 8 až 12-krát denne v ľahu, v sede alebo v stoji.
Ak si nie ste istí, či správne uťahujete, alebo ak po 3 mesiacoch nevidíte žiadnu zmenu symptómov, vyhľadajte pomoc svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
CVIČENIE MECHÚRA: Tréning močového mechúra môže ženám pomôcť predĺžením času medzi návštevami toalety.
Začnete močiť často, každých 30 minút, a postupne predlžujte čas, kým nezmizne každé tri až štyri hodiny.
RELAXAČNÉ CVIČENIA: Pomalé, hlboké dýchanie môže tiež pomôcť, keď sa objaví nutkanie na močenie.
Keď nutkanie na močenie pominie, počkajte päť minút a choďte na toaletu, aj keď ju už nepotrebujete. Pomaly zvyšujte cooldown.
OHROZENÍ PADÁCI, GYMNASTERI, BEŽECI
Inkontinenciou moču sú najviac ohrozené ženy v efektívnych športoch, ako sú paraglidisti, gymnastky a bežci. Pretože pri týchto športoch narážate na podlahu tak silno, že to môže poškodiť panvové svaly a spojivové tkanivá, ktoré podopierajú močový mechúr.
JEDNODUCHÉ, ZNÍŽTE KÁVU
Pre väčšinu žien je malá savá vložka prvou zbraňou, druhou zmenou životného štýlu. Pre mnohé ženy môže byť zmena taká jednoduchá, ako pitie menšieho množstva vody. Navyše, akýkoľvek kofeínový nápoj, ako je cola a káva, spôsobí, že vám bude chýbať viac. Tieto nápoje musíte obmedziť.
Výhody 1 pohára uhorkovej šťavy denne
